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5个公认高效的增肌法则,让你增长最多肌肉(增肌怎么锻炼方法)

健身的时候进行力量训练可以有效增肌,预防肌肉流失,练出出色的身材线条。但是,增肌训练需要选择正确的方法,不能盲目进行大负重训练,否则肌肉容易拉伤,健身效率反而会低下。

5个公认高效的增肌法则,让你增长最多肌肉,抑制脂肪堆积

几个公认高效的增肌法则,让你增长最多肌肉,看看你做对了几个?

1、复合动作优先于孤立动作

对于健身新手来说,力量训练应该从复合动作入手,孤立动作不做重点,复合动作是多个肌群参与的训练,可以提升增肌效率。

锻炼背肌的复合动作推荐划船、硬拉、引体向上,锻炼胸肌的复合动作推荐卧推、双杠臂屈伸,锻炼臀腿肌群的复合动作有深蹲、弓步蹲,这些都是增肌训练中不可缺少的黄金动作。

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2、从低负重训练入手

增肌训练的时候不要一开始就进行大负重训练,因为你的肌肉比较薄弱,力量水平比较差,大负重训练反而容易出现健身事故,强制完成自己无法完成的训练,会伤害健康,甚至导致肌溶解等问题。

想要在健身路上走得更远,我们的首要是学习动作动作轨迹,从轻重量的动作开始训练,随着动作的熟练,肌肉力量的提升,再循序渐进提升负重水平,这样才能逐渐提升肌肉维度,练出好身材。

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3、劳逸结合很重要

健身期间,保证合理的休息时间是很重要的,不能过度训练,否则过犹不及。增肌训练的时候我们不能每天锻炼同一肌群,目标肌群训练后要休息2-3天时间才能开启下一轮训练。

此外,保持充足的睡眠作息也是很重要的,深度睡眠状态是身体肌肉修复、睾酮分泌的黄金时间,只有保证充足的作息,规律早睡,肌肉恢复速度才能更快,增肌效率也会随之提升。

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4、进行多餐饮食

增肌训练期间,肌肉的修复跟生长都离不开营养的补充,我们除了要适当提升热量摄入外,还需要保持低脂肪高蛋白饮食,这样才能减少脂肪的堆积,提升增肌效率,避免练壮的同时身材也发胖。

为了提升食物的吸收率,我们可以改三餐为多餐饮食,可以在上午加餐、下午加餐,补充高蛋白食物,比如牛奶、水煮蛋、蛋白粉,蛋白食物分为多餐多次摄入,有助于肌肉合成。

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5、适当的有氧运动控制体脂率

增肌期间,我们不要完全忽略有氧运动,保持一周2-3次的有氧运动是有必要的,有氧运动可以帮你控制体脂率。

为了避免过量有氧运动影响肌肉的生长,我们可以选择中高强度的训练,比如跳绳、HIIT间歇训练等,每次20分钟左右就能燃脂的同时,锻炼肌肉,避免肌肉的损耗。

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