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学习5个增肌方法,让你最短时间,增长最多肌肉(增肌方法)

健身需要方法,而不是盲目瞎练。

瞎练的人健身效率是不高的,也容易中途放弃。健身需要计划,这样你才能更加清晰地锻炼,感受到体能的进步跟收获的效果。

学习5个增肌方法,让你最短时间,增长最多肌肉

不过,综合来讲,健身增肌比健身减脂更难,也就是说:肌肉增长比脂肪分解更有难度,这是为什么呢?

了解健身知识的人应该知道,肌肉是属于耗能组织,随着年纪的增长,自身的肌肉会逐渐流失。而脂肪属于储能物质,随着年纪的增长,体脂率就会有所增长,这是自然规律。而健身增肌减脂是为了对抗身体衰老,保持年轻的状态,雕刻一副更好的身材。

学习5个增肌方法,让你最短时间,增长最多肌肉

怎么健身才能提升增肌效率,雕刻出一副出色的肌肉线条呢?学习这几个方法,让你最短时间,增长最多肌肉:

1、以复合动作优先,健身动作的选择有很多,我们要选择复合动作进行锻炼,复合动作可以带动身体多个肌群进行发展,提升增肌效率。

哪些属于复合动作?复合动作包括:深蹲、弓步蹲、推举、山羊挺身、划船、硬拉、双杠臂屈伸等动作。

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2、不要每天锻炼同一肌群。肌肉的锻炼是需要劳逸结合的,不能每天频繁刺激。肌肉的生长是在休息的时候,而不是在训练的时候,并不是健身越努力效果越好。

大肌群锻炼后要休息72小时,小肌群训练后要休息48小时,肌肉才能更加高效地生长。因此,我们要合理分配肌群训练,而不是每天锻炼胸肌或者腹肌,这是不可取的。

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3、加强营养补充。健身增肌期间,身体的热量消耗会有所提升,我们一定要提升能量的摄入(比平时提升10%-15%左右的热量),同时加强蛋白质的补充。

我们三餐要多吃一些鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉之类的高蛋白食物,尽量保持低油盐烹饪,这样可以控制卡路里值,避免增肌的同时增长太多的脂肪。

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4、不要忽略练腿。腿部是身体最大的一个肌群,决定了下肢行走的动力,跟力量水平。健身练腿可以促进睾酮分泌,提升运动表现力。

因此,保持一周1-2次练腿的习惯是很有必要的,可以帮您突破瓶颈期,提升肌肉维度,练出更出色的肌肉身材。

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5、一周安排2-3次有氧运动,还是很有必要的,这样可以避免脂肪的堆积,还能提升肺活量,让你力量训练的时候表现更出色。

为了避免过量有氧运动造成肌肉的分解,我们要控制有氧运动时间在半小时左右即可,不要过量。

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